Schneller Einschlafen: 10 hilfreiche Tipps für guten Schlaf

Während einige Nachteulen ganz bewusst auf eine erholsame Nachtruhe verzichten, werden andere von Schlafproblemen unfreiwillig gequält. Dabei ist ein guter Schlaf unersetzlich – unser Immunsystem wird gestärkt, Lern- und Gedächtnisprozesse werden gefördert.

Mit unseren Tipps helfen wir dir, auch ganz ohne Schäfchenzählen, zu einem schnellen und erholsamen Schlaf.

Die richtige Matratze finden

Für einen gesunden und erholsamen Schlaf ist auch die richtige Auswahl der Matratze entscheidend. Eine falsche Schlafunterlage raubt einem nicht nur den kostbaren Schlaf, sondern kann auch zu starken körperlichen Schmerzen wie Rücken- oder Halswirbelproblemen führen.

Wer seine ideale Matratze sucht, sollte diese Entscheidung keinesfalls nur vom Preis abhängig machen. Am besten lässt man sich vom Experten beraten und probiert verschiedene Modelle und Härtegarde direkt im Fachgeschäft aus.

Atemtechnik zum schnellen Einschlafen

Eine einfache Methode zum schnellen Einschlafen bietet die 4-7-8-Atemtechnik. Laut Wissenschaftler Dr. Andrew Well katapultiert einen diese in unter 60 Sekunden ins Reich der Träume. Durch ein bewusstes Ein- und Ausatmen sollen Körper und Geist beruhigt und der Puls gesenkt werden.

So funktioniert‘s: Atme für 4 Sekunden durch die Nase ein, halte 7 Sekunden die Luft an und atme für 8 Sekunden langsam durch den Mund wieder aus. Die Zungenspitze berührt dabei die ganze Zeit über leicht den Gaumen. Wiederholen solltest du dies bis zu vier Mal. 

Entspannendes Bad nehmen

Ein warmes Bad vor dem Schlafengehen bewirkt wahre Wunder. Zu dieser Erkenntnis kamen Forscher der University of Texas. Ideal sei eine Wassertemperatur von 40 bis 43 Grad Celsius. Wer dann am besten 90 Minuten später ins Bett geht, der soll etwa 10 Minuten schneller einschlafen als sonst.

Für diese positive Wirkung gibt es eine physiologische Erklärung: Durch ein heißes Bad werden die peripheren Gefäße wie Oberschenkel-, Knie- und Unterschenkelarterie erweitert, was die Körperkerntemperatur senkt. Dieses natürlich am Abend auftretende Absinken der Körpertemperatur lässt dich dann schläfrig werden.

Richtig essen und trinken

Auch unsere Ernährung und besonders die letzte Mahlzeit vor der Bettruhe haben einen direkten Einfluss auf unsere Schlafqualität. Wer kurz vor dem Zubettgehen noch ein üppiges Abendbrot zu sich nimmt, den kann die anhaltende Verdauungsarbeit wachhalten. Auch Alkohol sollte man kurz vor dem Schlafengehen vermeiden. Zwar kann ein Gläschen Wein gut als Einschlafhilfe fungieren, stört jedoch den nächtlichen Erholungsprozess, indem er die Tiefschlafphasen reduziert und der Schlaf unruhiger wird.

Schlaffördernd dagegen wirken Nüsse und Kerne. Die darin enthaltende Aminosäure Tryptophan wird zunächst zu Serotonin und anschließend zum Schlafhormon Melatonin umgewandelt.

Keinen Druck machen

Liegt man abends lange wach, neigt man schnell dazu, ständig den Blick auf die Uhr zu werfen und die noch verbleibenden Stunden bis zum Aufstehen auszurechnen. Das Problem ist: Je mehr Druck wir uns mit dem Einschlafen machen, desto weniger klappt es.

Anstatt aber an der verstrichenen Zeit zu verzweifeln, sollte man sich die Zeit nehmen, die man braucht. Augen zu und die negativen Gedanken durch positive ersetzen. Kann man aber partout nicht einschlafen, hilft das Erstellen einer To-do-Liste für den nächsten Tag, um die wachhaltenden Gedanken zu sortieren.

Ruhezone schaffen

Das Schlafzimmer heißt so, weil man darin schläft. Es ist ein Ort zum Abschalten und zur Erholung vom stressigen Alltag. Das bedeutet im Umkehrschluss auch, dass jegliche Art von Arbeit dort keinen Platz findet. Aber gerade in Zeiten von Home Office lässt sich dies oft nicht so einfach umsetzen.

Um aber die Schlafhygiene so wenig wie möglich zu beeinträchtigen, ist es wichtig, vor allem das Bett ausschließlich zum Schlafen zu nutzen. Denn dein Gehirn verknüpft eine Aktivität immer mit einem Ort – bei deinem Bett sollte dies das Schlafen sein

Powernap statt Mittagsschlaf

Fällt einem das Einschlafen am Abend schwer, hat man womöglich während des Tages sein Schlafpensum bereits erreicht. Anstatt eines ausgiebigen Mittagschlafes sollte man es bei Müdigkeitsanflügen lieber mit sogenannten Powernaps probieren. Der kurze Powernap zwischendurch holt uns aus dem Mittagstief raus und hilft, den Körper und Geist wieder mit neuer Energie zu laden.

Wichtig ist jedoch die Schlafdauer – der Powernap sollte etwa 5 Minuten bis höchstens eine halbe Stunde gehen, da sonst die Gefahr besteht, in die Tiefschlafphase zu gelangen. Aus dieser gelingt das Aufwachen nur schwer und ist auch der Grund, warum man sich nach einem ausgiebigen Mittagschläfchen meist noch platter und geräderter fühlt als zuvor.

Hausmittel zum schnellen Einschlafen

Bei Einschlafproblemen schwören viele Menschen auf die natürliche Wirkung von Hausmittelchen. Besonders beliebt: Heiße Milch mit Honig. Diese enthält zwar die schlaffördernden Substanzen Tryptophan und Melatonin, jedoch nur in geringen Mengen. Wissenschaftlich ist daher nicht bewiesen, ob die „Gute-Nacht-Milch“ dich schneller einschlafen lässt. Allerdings kann sie allein aus psychologischen Gründen mit dem sogenannten Placeboeffekt tatsächlich beim Einschlafen helfen.

Einer der wirkungsvollsten Tees gegen unruhige Nächte ist der Baldrianwurzeltee. Ihm wird jeher eine entspannende und beruhigende Wirkung zugesprochen und ist neben der Kamille eine echte Wunderwaffe unter den Teesorten.

Duft der beruhigend wirkt: Auch Lavendel gehört zu den beliebtesten Heilpflanzen. Ob als Tee, Badezusatz oder Kapsel – die Verwendung von Lavendel hilft bei Unruhe, Ängsten und deinen Schlafproblemen. Auch in unterschiedlichen Pflegeprodukten wie Cremes, Waschmittel oder Kissensprays ist das Wundermittel enthalten. 

Wichtig zu beachten – Hausmittelchen können einen guten Schlaf begünstigen, ihn leider jedoch nicht automatisch hervorrufen.

Optimale Schlafdauer beachten

Eine gute Schlafqualität und Schlafdauer sind grundlegend dafür, dass wir unseren Alltag fit und leistungsfähig meistern können. Wie viel Schlaf man jedoch braucht, ist individuell und besonders vom Alter abhängig. US-amerikanische und chinesische Wissenschaftler ermittelten im Fachblatt „Nature Aging“ die optimale Schlafdauer von 7 Stunden für Menschen mittleren bis hohen Alters.

Die Studie kam außerdem zu dem Fazit, dass eine unzureichende oder übermäßige Schlafdauer im Alter zu einem Abbau kognitiver Fähigkeiten, wie dem Gedächtnis, der Wahrnehmung und Sprache führen kann. Das richtige Schlafpensum und besonders unser Schlafrhythmus entscheidet in vieler Hinsicht über unser Wohlbefinden und hat Auswirkungen darauf, wie wir unseren Alltag beschreiten – und auch schnell uns die Augen am Abend zu fallen.

Einschlafen mit Musik

Findest du abends keine Ruhe und keinen Schlaf, solltest du es mal mit Musik versuchen. Ob sanfte Klavierklänge, ein Meditations-Podcast oder entspannende Naturgeräusche: Welche Musik zum Einschlafen am besten geeignet ist, kann individuell komplett verschieden sein.

Angenehme Soundkulissen können ganz einfach über CDs oder spezielle Bett-Kopfhörer abgespielt werden. Viele Menschsen schwören auf Podcasts und Hörbücher oder lassen sich von Meeresrauschen oder sanften Regenschauern in den Schlaf wiegen. Die beruhigenden Klänge schaffen Ablenkung und geben uns eine Verschnaufpause vom stressigen Alltag.